Schermen lijken overal te zijn: van smartphones tot laptops, tablets en televisies. Hoewel deze technologie ons leven op veel manieren gemakkelijker heeft gemaakt, kan overmatig schermgebruik negatieve effecten hebben op onze gezondheid, relaties en algemene kwaliteit van leven. Schermtijd verminderen kan dus een enorm verschil maken. Hier zijn 10 redenen waarom je zou moeten overwegen om je schermgebruik te verminderen en de voordelen die het kan opleveren.

1. Meer rust in je hoofd en minder stress

Schermen, vooral smartphones, bombarderen je continu met informatie. Meldingen, sociale media, e-mails en nieuws houden je brein in een staat van constante alertheid. Uit onderzoek blijkt dat overmatig schermgebruik de prefrontale cortex—het deel van de hersenen dat focus en zelfregulatie aanstuurt—kan overbelasten, wat leidt tot stress, angstgevoelens en aandachtsproblemen. Dit was voor mij de belangrijkste reden om een social media detox in te lassen in de herfst van 2024. Lees Minder scrollen, meer leven: mijn ervaring met een Instagram detox als je daarover meer wilt weten. Ik voelde me continu gestresst, vanaf het moment dat ik 's ochtends wakker werd, bekroop me een gevoel van angst en gejaagdheid. Ik was me ervan bewust dat er heel weinig momenten van stilte in mijn dagen waren; er kwamen continu prikkels op mij af, in de vorm van mijn social media feed, appjes, nieuws, e-mails etc. Natuurlijk zocht ik al deze prikkels zelf op. Sterker nog, ik pakte mijn telefoon juist vaak op momenten wanneer ik me gestresst of overprikkeld voelde omdat dat me even afleidde van het ongemakkelijke gevoel. Hiermee kwam ik natuurlijk alleen maar in een vicieuze cirkel van nog meer stress terecht. Nu, maanden verder, kan ik zeggen dat het veel beter gaat. Mijn stressniveau is aanzienlijk lager, waardoor ik me minder snel overprikkeld voel. Het gejaagde gevoel bij het wakker worden is verdwenen. Ook het automatische oppakken van mijn telefoon om ongemakkelijke gevoelens te vermijden, is niet langer een gewoonte. Ongemakkelijke gevoelens klinkt misschien wat groots maar de meeste van ons zitten in een soort loop om bij het eerste gevoel van verveling, irritatie of stress onze telefoon te pakken om onszelf van dit gevoel af te leiden.

Wanneer was voor jou de laatste keer dat je even echt iets deed zonder je telefoon (dat wil zeggen zonder je telefoon binnen handbereik) en hoe voelde dat?

2. Betere slaapkwaliteit

Schermgebruik in de avond kan je slaap op meerdere manieren verstoren. Ten eerste zorgt het blauwe LED-licht van schermen ervoor dat de afgifte van melatonine – het hormoon dat je slaap-waakritme reguleert – wordt vertraagd, waardoor inslapen moeilijker wordt (Jaffer et al., 2024). Daarnaast speelt slaapverdringing een grote rol: boeiende content en eindeloos scrollen maken het makkelijk om ongemerkt je bedtijd uit te stellen, wat leidt tot een kortere slaaptijd. Ook wat je op je scherm ziet, kan je onbewust wakker houden. Stressvolle of juist heel spannende en leuke content kan je brein actief houden, waardoor je minder snel ontspant en moeilijker in slaap valt.

Door je schermtijd te verminderen, vooral in de avond, en je telefoon minstens een uur voor het slapengaan weg te leggen, geef je je lichaam de kans om zich op een natuurlijke manier voor te bereiden op de nacht en weer te slapen als een roos.

Hoe vaak lig je ’s avonds langer wakker dan je van plan was, omdat je je telefoon niet weg kon leggen?

3. Meer tijd voor wat er echt toe doet

Nederlanders brengen gemiddeld 5,5 uur per dag door achter een scherm, waarvan 2 uur en 21 minuten op hun mobiele telefoon. Heb je een kantoorbaan en zit je overdag al achter een computer? Dan komt daar vaak nog uren telefoongebruik bovenop, waardoor je totale schermtijd flink kan oplopen. Stel je eens voor wat je zou kunnen doen als je je telefoongebruik zou halveren! Uiteindelijk draait het natuurlijk om balans. Technologie is niet slecht, maar het moet je leven aanvullen, niet overnemen. Daarom is het zinvol om eens kritisch naar je schermgebruik te kijken. Wat draagt echt bij aan je leven? En in welke gevallen is een offline alternatief eigenlijk beter?

Zo ben ik enorm blij dat mijn telefoon me overal de weg wijst en ik niet hoef te worstelen met een uitvouwbare kaart. Maar een echt gesprek met iemand betekent zoveel meer voor me dan een gesprek via WhatsApp, terwijl ik ondertussen met van alles en nog wat bezig ben. Verminderen van je schermtijd betekent niet dat je technologie volledig moet afzweren, maar wel dat jíj bepaalt hoe en wanneer je het gebruikt—en niet andersom.

Van hoeveel dingen zeggen we niet steeds tegen onszelf dat we ze vaker willen doen? Sporten, lezen, vrienden zien, een moestuin starten, een kamer verbouwen, leren schilderen… Maar opvallend genoeg (en gelukkig maar!) zegt niemand ooit: Ik wou dat ik méér tijd op mijn telefoon doorbracht.

Wat zou jij doen met een uur extra vrije tijd op een dag?

4. Betere fysieke gezondheid

Langdurig schermgebruik wordt vaak geassocieerd met een zittende levensstijl, wat kan bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals nek- en rugpijn, een verminderde conditie en zelfs een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Minder schermtijd betekent dat je meer tijd over hebt om actief te zijn. Daarnaast houdt schermgebruik je vaak binnen, terwijl buiten zijn juist zoveel voordelen biedt voor je fysieke én mentale welzijn. Een wandeling in het bos, de geur van de zee inademen of gewoon in de zon zitten kan al een wereld van verschil maken voor je stemming. Zelf had ik verwacht dat ik, nu ik minder achter een scherm zit, automatisch meer buiten zou zijn. Maar eerlijk? Dat is nog niet echt gebeurd. Misschien komt het door de winter, of omdat ik me binnen prima vermaak met lezen, schrijven en klussen in ons huis. Toch merk ik dat het verlangen er wel is, nu nog de stap zetten om gewoon vaker te gaan.

Hoe vaak voelt je lichaam stijf of gespannen, simpelweg omdat je te lang in dezelfde houding naar een scherm hebt gekeken?

5. Betere relaties en een goed voorbeeld geven

Hoe vaak zit je met je telefoon in je hand terwijl je partner, kinderen of vrienden iets proberen te vertellen? Overmatig schermgebruik kan echte, waardevolle verbindingen met de mensen om je heen in de weg staan. Door je telefoon vaker weg te leggen en bewust aandacht te besteden aan anderen, kun je de kwaliteit van je persoonlijke relaties verbeteren en diepere verbinding aangaan. Bovendien geef je met bewuster schermgebruik een goed voorbeeld aan je kinderen. Ze kijken naar hoe jij met je telefoon omgaat—en als jij constant je scherm checkt, zien zij dat als normaal. Wat ik persoonlijk heb ervaren sinds mijn social media detox, is dat ik me nu eigenlijk socialer voel zonder social media dan met. Toen ik nog veel tijd op Instagram doorbracht, haalde ik onbewust mijn 'social fix' grotendeels uit online interacties: scrollen door updates, reageren op berichten en kleine gesprekjes in DM’s. Daardoor had ik in het echte leven minder behoefte aan sociale interactie—het voelde alsof mijn sociale honger al gestild was. Maar nu ik minder tijd aan social media besteed, merk ik dat ik juist meer behoefte heb aan echte gesprekken. Social media gaf me een snelle, oppervlakkige sociale prikkel, maar niet het wederzijds gevoel van verbinding als bij een echt gesprek.

Hoe voelt het als je een gesprek met iemand voert terwijl diegene op zijn telefoon kijkt, of zijn telefoon in zijn hand houdt?

"Door mijn schermtijd te verminderen, haalde ik mijn sociale behoefte niet langer uit vluchtig contact op social media, maar stond ik meer open voor echte verbinding in het dagelijks leven."

6. Meer focus en productiviteit

Schermen kunnen een enorme bron van afleiding zijn. Een snelle blik op je telefoon kan ongemerkt uitmonden in een half uur scrollen. Maar zelfs als je alleen even een binnengekomen appje leest, wordt je concentratie al doorbroken. Wist je dat het daarna gemiddeld 20 minuten duurt voordat je weer op hetzelfde concentratieniveau zit als vóórdat je je telefoon oppakte? Stel je voor dat dit de hele dag doorgaat—dan kom je misschien nooit in diepe focus en raak je niet lekker in flow. Door je schermgebruik te verminderen, vermijd je deze constante onderbrekingen en kun je je beter richten op je werk, studie of persoonlijke doelen. Dit zorgt voor meer focus én een grotere voldoening over wat je bereikt.

Hoeveel van je 'druk zijn' komt eigenlijk doordat je steeds wordt afgeleid?

7. Vermindering van angst en onzekerheid

Sociale media kunnen bijdragen aan gevoelens van onzekerheid en angst door de constante vergelijking met anderen. Perfecte plaatjes, succesvolle levens en eindeloze updates kunnen je het gevoel geven dat je tekortschiet. En het gaat niet alleen om grote, onbereikbare idealen; zelfs alledaagse dingen zoals je huis, vakanties of de traktaties die je kinderen meenemen naar school lijken steeds aan een hogere standaard te moeten voldoen.

Tijdens mijn social media detox realiseerde ik me hoeveel van die verwachtingen onbewust in mijn hoofd waren geslopen. Waar inspiratie begint, ontstaat al snel een gevoel van ‘moeten’. Door afstand te nemen, merkte ik hoe bevrijdend het is om niet constant te worden beïnvloed door wat anderen vinden en doen. Zonder al die ruis van buitenaf is het makkelijker om van binnenuit te voelen wat je zelf wilt en belangrijk vindt.

Hoe vaak beïnvloedt wat je online ziet, onbewust de keuzes die je in je eigen leven maakt?

8. Meer creativiteit en (her)ontdekken van offline plezier

Schermen zorgen vaak voor passieve consumptie: je kijkt, leest of luistert, maar doet zelf weinig actiefs. Scrollen door social media, video's kijken of snel iets opzoeken voelt misschien even als ontspanning, maar het is passief en veel van hetzelfde. In tegenstelling tot de online wereld, waar je vooral consumeert, biedt het offline leven oneindige mogelijkheden om te (be)leven en creëren.

Door je schermtijd te verminderen, ontdek je opnieuw hoeveel plezier je kunt hebben zonder technologie. Dan besef je hoe beperkt en eenzijdig het vermaak van je telefoon eigenlijk is. Offline activiteiten prikkelen je zintuigen en geven voldoening op een manier die een scherm niet kan. Buiten wandelen en de wind op je gezicht voelen, zelf muziek maken in plaats van alleen te luisteren, een boek lezen zonder onderbreking van notificaties, heerlijk toch? Wil je ideeën op doen? Lees dan Stop met scrollen: 101 dingen die je kunt doen zonder je telefoon.

Wat zou je vandaag doen als je niet kon terugvallen op je telefoon voor entertainment?

9. Meer energie en minder vermoeidheid

Langdurig staren naar een scherm kan je uitputten, zowel mentaal als fysiek. Na een lange werkdag achter je laptop kunnen je ogen branden en je schouders vastzitten. Dit fenomeen staat bekend als digitale vermoeidheid, of "computer vision syndrome". Symptomen zijn onder andere droge ogen, hoofdpijn, nek- en rugklachten en een algemeen gevoel van uitputting. Schermgebruik belast niet alleen je ogen, maar ook je cognitieve energie. Dit is je mentale brandstof en je brein heeft daarvan een beperkte voorraad per dag om na te denken, beslissingen te nemen en informatie te verwerken. Langdurig schermgebruik put deze energie sneller uit, omdat je continu prikkels verwerkt, snel schakelt tussen taken en je hersenen constant gefocust moeten blijven op het scherm. Dit maakt je sneller moe en minder geconcentreerd dan bijvoorbeeld een fysiek gesprek of het lezen van papier. Door je schermtijd te verminderen, geef je je brein de kans om efficiënter met deze energie om te gaan.

Wat kost je meer energie: een drukke dag zonder schermen of een luie dag vol scrollen?

10. Je wilt geen rat in een lab zijn

Social media en eindeloos scrollen werken volgens een psychologisch principe dat bekendstaat als intermitterende of partiële bekrachtiging. Dit principe werd ooit vastgesteld met een beroemd experiment waarbij ratten elke keer als ze op een knopje drukten een beloning (een beetje eten) kregen. In eerste instantie drukten ze alleen op het knopje op het moment dat ze wilden eten, maar zodra de onderzoekers de beloningen onregelmatig maakten—soms wel, soms niet—werden de ratten obsessief. Steeds opnieuw bleven ze op het knopje drukken, op zoek naar die ene keer dat het wél beloond werd. Ze bleven proberen, waarbij ze hun normale gedrag zoals slapen of het bouwen van een nest negeerden en de kwaliteit van hun leven enorm verslechterde.

En precies hetzelfde gebeurt onbewust bij ons mensen. Af en toe vind je een interessante post, een grappige video of een e-mail die je een korte dopamineboost geeft. Maar omdat je niet weet wanneer die beloning komt, blijf je doorgaan—steeds op zoek naar dat ene moment dat je weer even een goed gevoel geeft.

Sinds ik dit experiment ken, helpt het me enorm als ik mezelf betrap op gedachteloos scrollen. Dan stel ik mezelf de vraag: Wil ik echt mijn dag laten bepalen door een algoritme dat me net zo hard conditioneert als een rat in een lab? Vaak is die gedachte alleen al genoeg om mijn telefoon neer te leggen. Niet altijd hoor—soms wint de rat nog. Maar steeds minder vaak.

Hoe vaak pak je je telefoon zonder dat je weet waarom?

Wil je minder schermtijd en meer rust?

Schrijf je in voor mijn Slow Sundays nieuwsbrief en ontvang tweewekelijks praktische tips, inspiratie en persoonlijke inzichten voor meer rust, vrijheid en voldoening.